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DIETA PARA UN FISICOCULTURISTA

DESAYUNO

-3 claras de huevo al gusto

-1 taza de papaya

-3 tostadas

ALMUERZO

-1 medida de proteína con 2 tazas de fresas
-1 pan árabe con queso de cabra
-250ml de jugo de toronja

COMIDA

-150 gramos de filete de res
-1 taza de arroz
-1 nopal asado
-1 taza jícamas

MERIENDA

-1 medida de proteína
-½ taza de avena
-Gelatina Light

CENA

-150gramos de pollo
-2 tostadas de nopal
-1 taza de lechuga
-1 toronja

DIETA PARA PEDER GRASA (MUJERES)

DESAYUNO:

- 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina

- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).

MEDIA MAÑANA:
- Yogurt desnatado

- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral

ALMUERZO:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.

MEDIA TARDE:

- Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo

- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.

ENTRENAMIENTO

POSTENTRENO: OPCIONAL

- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano

CENA:

- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.

El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.

DIETA DE DEFINICION MUSCULAR (HOMBRES Y MUJERES)

Día 1:

Desayuno: ¼ de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas
Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero
Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua
Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras

Día 2:

Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
Entrenamiento 12:30
Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas de arroz
Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno
Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo
Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas

Día 3:

Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
Entrenamiento (12: 30 hrs)
Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras
Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo
Séptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.

La siguiente dieta está pensada para personas que ya realizan un entrenamiento adecuado y requieren de mejorar la definición muscular. La misma está basada en el alto consumo de proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos.

Día 4:

Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de huevo
Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua, Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puñado de frutos secos, sin añadidos
Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde

Día 5:

Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, ¼ de litro de leche deslactosada, 1 taza de café descafeinado sin azúcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin azúcar.
Media mañana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún con lechuga.
Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones o coles (se pueden combinar entre todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de café o té sin azúcar.
Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún en agua con lechuga.
Cena: Puré de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de té sin azúcar.