AZTECA GYM

RUTINA PARA GANAR PESO

PLAN DE ACCION:

• Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.

• Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prés de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.

• Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.

• Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.

COMER PARA CRECER:

Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.

Si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.

ENTRENAR PARA CRECER:

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, y no entrenes mas de 4 dias a la semana.

DIA 1: PIERNAS PANTORILLAS Y ABDOMEN

• SENTADILLAS PROFUNDAS CON BARRA............... SERIES: 5, REPETICIONES: 8-6

• PESO MUERTO CON LAS RODILLAS DOBLADAS... SERIES: 5, REPETICIONES: 8-6

• DESPLANTES CON BARRA................................... SERIES: 4, REPETICIONES: 8-10

• ELEVACION DE TALONES PARADO...................... SERIES: 4, REPETICIONES: 6-8

• ELEVACION DE TALONES SENTADO.................... SERIES: 4, REPETICIONES: 20-30

• ENCOGIMIENTOS............................................... SERIES: 4, REPETICIONES: MAXIMO

* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.

DIA 2: PECHO Y BRAZO

• PRES DE BANCA CON BARRA.................... SERIES: 4, REPETICIONES: 8-6

• PRES INCLINADO CON MANCUERNA......... SERIES: 4, REPETICIONES: 8-6

• APERTURAS PLANAS CON MANCUERNA.... SERIES: 3, REPETICIONES: 8-10

• CURL CON BARRA ................................... SERIES: 3, REPETICIONES: 8-10

• CURL ZOTTMAN...................................... SERIES: 3, REPETICIONES: 8-10

• FONDOS DE BARRA PARALELAS.............. SERIES: 3, REPETICIONES: 8-10

• EXTENSIONES CON BARRA Z...................SERIES: 3, REPETICIONES: 8-10

DIA 3: ESPALDA Y HOMBROS

• DOMINADAS CON DISTINTOS AGARRES.... SERIES: -, REPETICIONES: 30-50

• REMO CON BARRA INCLINADO.................. SERIES: 4, REPETICIONES: 6-8

• JALONES SENTADO CON CABLE................. SERIES: 3, REPETICIONES: 8-10

• PRES MILITAR CON BARRA........................ SERIES: 4, REPETICIONES: 6-8

• REMO CON BARRA Z PARADO.................... SERIES: 4, REPETICIONES: 8-10

RECUERDA:

• Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.

• Duerme por lo menos 8 horas.

• No hagas excesivo ejercicio aeróbico, 20-30 minutos tres veces a la semana es suficiente.

• Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.

• Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.

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